Desayuno sano: Ideas y recetas

¿Cómo debe ser un desayuno sano? 

Lejos de ser leche con cereales o con galletas, el desayuno es una comida importante ya que son los primeros alimentos que vamos a ingerir tras un largo periodo de ayuno durante la noche. Por ello, es esencial que un desayuno sano tenga una buena estructura nutritiva.

Desde MG Nutrición te mostraremos las principales recomendaciones para que puedas planificarte las mañanas y encuentres ideas de recetas para un desayuno lleno de salud y vitalidad.

Recomendaciones básicas de la estructura de tu desayuno sano

Algunas de nuestras recomendaciones que deben incluir tus desayunos son las siguientes:

Fuente de proteínas

Ya sea en forma de huevos, pollo, pavo, legumbres o algunos cereales, tus desayunos no pueden olvidar este macronutriente. Incluir una fuente de proteínas nos ayudará a sentirnos saciados durante más tiempo y a mantener la energía y tono muscular necesarios. Adicionalmente, ayudarán a reducir la velocidad de asimilación de los hidratos de carbono consumidos durante el desayuno al reducir su índice glucémico.

Una gran opción para el desayuno son los huevos en todas sus formas, ricos en vitaminas y oligoelementos así como una fuente de proteína de alta calidad. Los quesos, jamones de calidad o proteínas vegetales (como las semillas) también son otras fuentes de proteína que podemos incluir. En el caso del pavo o pollo en lonchas, será importante optar por aquellos cuyo porcentaje de carne sea superior al 90%. En el caso de los quesos, no debe de tener más ingredientes que leche pasteurizada (ya sea de vaca, cabra, oveja o mezcla), cuajo, fermentos lácticos y sal.

Grasas de calidad

Las grasas saludables también juegan un papel crucial en el desayuno, aportándonos ácidos grasos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y de ciertos órganos como el cerebro, así como en la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes. La elección de la fuente de grasas es muy importante, por lo que priorizaremos aquellas con aporte de omega 3 y 9. Estas las podemos encontrar en alimentos como las almendras, avellanas o nueces o incluso en las semillas de chía o calabaza. Alimentos como el aguacate o el salmón también aportan grasas de calidad. El aceite de oliva puede ser un aliado perfecto para condimentar nuestro desayuno, fuente rica en antioxidantes y de grasas saludables.

Fruta

Para darle a nuestro organismo la fibra y vitaminas que necesita, no se nos puede olvidar el consumo de fruta, ya sea en el desayuno, media mañana o como merienda, lo importante es consumirlas! Lo ideal será optar por aquellas de temporada y consumirlas con variedad. En este caso, para poder obtener los beneficios de la fruta, deberemos consumirla entera y no en forma de zumo, para evitar los azúcares libres y la pérdida de vitaminas y fibra.

Hidratos de carbono de cereales integrales

Los hidratos de carbono que recomendamos incluir en el desayuno son aquellos de lenta absorción, integrales y de grano entero como otra fuente de energía, minerales y fibra. Estos cereales tienen un mayor valor nutricional y un menor índice glucémico que aquellos refinados, permitiéndonos tener un efecto de saciedad más prolongado y un mayor control de los niveles de glucosa en sangre gracias a la cantidad de fibra, vitaminas y minerales presentes. Algunos ejemplos de estos cereales son la avena, aquellos panes con harinas integrales, de centeno o espelta.

Aunque no existe un único desayuno ideal, y éste puede estar formado de diferentes tipos de alimentos e ingredientes, es crucial que el desayuno se base en alimentos frescos y de gran calidad nutricional para cubrir las necesidades de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables y que al mismo tiempo nos aporten vitaminas, minerales y fibra necesarios para iniciar el día.

Recetas de desayuno sano

Hoy te traemos algunas recetas de desayunos saludables, fáciles y deliciosos para que puedas disfrutar de un desayuno equilibrado.

TORTITAS DE AVENA

Para esta receta completa y saludable solo necesitarás:

• • 1 huevo

• • 2 claras

• • 1 taza de copos de avena (unos 40gr)

• • 1 taza de bebida vegetal. Debemos tener en cuenta que en la etiqueta se indique únicamente: agua y cereal, legumbre o fruto seco que lleve, ya sea soja, avena, almendras etc… En algún caso, vienen fortificadas con calcio o vitamina D, pero siempre debemos evitar aquellas con aceites refinados, como el de girasol, y otros aditivos.

• • 1 cdta de canela y/o cacao puro desgrasado

Es tan fácil como mezclar todos los ingredientes y verter en la sartén una parte de la masa según el tamaño de tortita deseado. Una vez salgan burbujitas en la masa, se puede girar un par de minutos más. Le puedes añadir frutos rojos y disfrutar.

 

YOGUR CON FRUTA

• • Yogur natural

• • Copos de avena

• • Semillas de chía

• • Frutos rojos o kiwi

• • Canela y/o cacao puro desgrasado

Otra idea de desayuno rica en calcio y muy sencilla de preparar es un bol con yogur natural sin azúcar y añadir tu fruta fresca favorita (como los frutos rojos, kiwi, manzana) y un toque de canela.

A este bol le puedes añadir un par de cucharadas de copos de avena o granola casera así como semillas de chía o cáñamo para completarlo todavía más. Un truco es dejarlo preparado desde la noche anterior y por la mañana tiene una textura todavía más cremosa y las semillas de chía se habrán hidratado. Las semillas de chía son ricas en fibra, omega 3 y proteínas, y también son una fuente de antioxidantes; al hidratarlas, mejoran su digestión para poder absorber sus beneficios en cuanto al tránsito intestinal y mejora del estreñimiento.

TOSTADAS INTEGRALES

Un desayuno lleno de energía y vitalidad puede ser aquel formado por una tostada de pan integral o granos como el centeno o la espelta con tus toppings preferidos, ya sean dulces o salados. En este caso, te traemos un ejemplo de ambos:

Tostada salada:

• • Tostada de pan de centeno o espelta

• • Láminas de aguacate

• • Tomate a rodajas

• • Pechuga de pavo o pollo (>90% de carne). También puedes variar con queso fresco o huevo duro.

Tostada dulce:

• • Tostada de pan de centeno o espelta

• • 1 cdta de mantequilla de almendra
• • Manzana u otra fruta en rodajas

• •  Un toque de canela

Realizar un desayuno completo es crucial, al igual que el resto de tus comidas del día, para lograr mantener un estilo de vida saludable. Lo más importante es aprender a planificar tus desayunos para ahorrar tiempo y tener un mayor control de tu alimentación. En MG Nutrición podemos brindarte la ayuda individualizada que necesitas para lograr tus objetivos nutricionales.