¿Qué pan es más sano?: Comparativa

El pan ¿sano?

El pan es el gran aliado en los desayunos, comidas y cenas de cualquier casa en la dieta mediterránea. Al mismo tiempo, es el más temido cuando queremos cuidarnos y controlar el peso. No obstante, para la mayoría de personas el pan puede formar parte de una dieta saludable y equilibrada. Lo importante es la cantidad y el tipo de pan consumido, así como el balance con el resto de carbohidratos ingeridos durante el día. Desde MG Nutrición te daremos los consejos y beneficios de los principales panes para que puedas hacer una comparativa y escoger el pan más sano y el que mejor se adapte a tus necesidades.

El pan y los cereales forman parte de un grupo de macronutrientes llamado carbohidratos que son una fuente de energía y fibra para nuestro organismo. El pan blanco, que se elabora a partir de harinas refinadas es el que menos recomendamos por su elevado índice glucémico, alto contenido en grasas, azúcares y aditivos. Además de un bajo contenido en fibra y una pérdida considerable de nutrientes durante su elaboración.

Por ello, es importante anotar que el pan más saludable será aquel que contenga la mayor parte del grano entero o que sea 100% integral . Para ello, deberemos revisar el etiquetado o consultarlo en el establecimiento de compra. Esto nos permitirá disfrutar de todos los beneficios de cada parte del grano: la parte exterior o salvado, con alto contenido en vitamina B, fibra y minerales; el germen, con contenido en proteínas, vitamina B y minerales; y el endospermo, la parte media del grano con contenido en proteínas.

El pan más sano: Comparativa

En caso de tener buena tolerancia al gluten, también aconsejamos panes hechos a base de diversos cereales que mostraremos a continuación. Estos tienen un índice glucémico más bajo que el trigo blanco y altos en fibra, como son el pan de centeno o de espelta.

Pan de espelta

La espelta es una variedad de trigo con una mejor digestión. Aunque contiene gluten, tiene menor cantidad, además de aportar un mayor contenido en proteínas y minerales como el hierro y zinc.

Pan de centeno

El centeno es un tipo de cereal similar al trigo pero con diferencias en su composición y características. Entre ellas, su alto contenido en fibra, hierro y vitaminas B, con un sabor distintivo y color más oscuro, así como una menor cantidad de gluten que el trigo.

Pan de trigo sarraceno

Otro tipo de pan que recomendamos es el de trigo sarraceno. Este es un pseudocereal sin gluten que contiene vitaminas del grupo B, aminoácidos y minerales como el cobre y magnesio.

Pan multigrano o multicereal

Este tipo de panes se elaboran a partir de una mezcla de diferentes tipos de granos y semillas. Por ello, deberemos verificar la etiqueta para asegurar que se trate de granos integrales para mantener los nutrientes y fibra, así como evitar aquellos que contengan grandes cantidades de azúcares o aditivos. Algunos de los cereales utilizados son el trigo, avena, amaranto, trigo sarraceno, cebada y mijo.

Pan de masa fermentada o pan con masa madre

Estos panes se elaboran a través de un proceso de fermentación de la masa durante muchas horas que aporta beneficios probióticos al resultado final y una reducción del contenido en gluten. 

La masa madre es un fermento de fácil elaboración compuesto únicamente por harina y agua a partes iguales. Es la misma harina la que contiene las levaduras y bacterias necesarias para provocar el proceso de fermentación de la masa. El proceso de elaboración de masa madre dura alrededor de cinco días. El primer día se mezcla la harina integral y el agua a partes iguales. El segundo, se añade harina de fuerza, agua y azúcar. El tercero, harina de fuerza y agua. El cuarto, se retira el líquido de la superficie y se añade harina de fuerza de nuevo y se deja reposar un día más.

La harina empleada puede ser de cualquier cereal, por ejemplo de trigo, centeno o avena. No obstante, es importante utilizar harina integral, pues en la cáscara es donde encontraremos las levaduras responsables de este proceso de fermentación. 

Este proceso aporta beneficios intestinales así como vitaminas del grupo B, especialmente la B9 o ácido fólico, B2 o riboflavina y B12, así como fibra, minerales y proteínas. Durante la fermentación con masa madre el pan se enriquece y aumenta la calidad de sus proteínas, siendo así más digeribles y con mayor biodisponibilidad de sus aminoácidos. 

El pan más sano a tu gusto

Como puedes ver, existe una gran variedad de panes; lo puedes comprobar acudiendo a la panadería y observando toda la oferta disponible. Por ello, para encontrar el pan más sano y poder hacer una comparativa es importante tener claros los puntos clave mencionados anteriormente. En MG Nutrición tenemos todos los consejos para que puedas seguir una alimentación saludable y equilibrada, además puedes pedir cita con nuestros especialistas para realizarte una pauta de alimentación totalmente personalizada y 100% adaptada a tus objetivos.