Plan nutricional para bajar de peso de manera sostenida y eficaz. Obtén resultados efectivos y duraderos evitando el efecto rebote.

Pérdida de peso eficaz

La pérdida de peso es uno de los objetivos más buscados actualmente y, aunque resulte complejo para muchas personas, desde MG Nutrición, queremos darte las estrategias más importantes para que puedas llegar a tu objetivo. Además, el seguimiento de la pérdida de peso llevado a cabo por un profesional marcará la diferencia.  Ten en cuenta que la dieta no debe ser aburrida y restrictiva para alcanzar el objetivo. De hecho, éstas suelen producir el efecto contrario y generar ansiedad y frustración. Por lo tanto, nuestra recomendación principal es seguir una dieta mediterránea, sana, equilibrada con alimentos de temporada. 

Recomendaciones para bajar de peso

• Ingiere proteínas de calidad, ya sea de origen animal (buscando aquellas carnes magras y con bajo contenido en grasas, como la carne de pavo, pollo o conejo, huevos y lácteos), como de origen vegetal a base de legumbres y granos. Es importante no excederse en el consumo de carnes rojas, lo ideal es no más de un día por semana.
• En el consumo de carbohidratos, opta por aquellos carbohidratos complejos con un bajo índice glucémico. En consecuencia, los cereales integrales, el arroz integral, el trigo sarraceno, la avena, quinoa, o batata son buenas opciones.
• Limita el consumo de grasas saturadas como las presentes en carnes grasas, aceites de coco o palma y mantequilla. Elimina el consumo de grasas trans e hidrogenadas, presentes en alimentos procesados y bollería industrial. Reemplázalas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en pescados y mariscos, nueces, semillas (chía, lino, girasol…) y aceites vegetales como el aceite de oliva.
• Consume de 2 a 3 piezas de fruta de temporada diarias (puede variar según el objetivo) para conseguir una dieta rica en antioxidantes y vitaminas. Las frutas cítricas tienen menor contenido calórico, entre ellas están la naranja, mandarina o kiwi.
• Incluye legumbres de 2 a 3 veces por semana. Por ejemplo, las alubias, lentejas y garbanzos son algunas de las opciones con mucha versatilidad en las opciones de menú. 
• Consume verduras variadas a diario, y a ser posible, en cada comida, la que más te guste. Puede ser calabacín, cebolla, puerro, pimientos, berenjena, brócoli, coliflor… la variedad es casi infinita!
• Limita el consumo de sodio para prevenir la retención de líquidos y la subida de tensión arterial. Es muy frecuente encontrar cantidades elevadas de sal en alimentos envasados, preparados, snacks y enlatados. Intenta sustituir el consumo de sal por especias o limón.
• Come en un ambiente relajado, sin prisas y con una correcta masticación para evitar malestares digestivos y ansiedad.
• La hidratación es crucial para un correcto funcionamiento del organismo; consume entre 1,5 y 2L de agua diarios y evita el consumo de bebidas azucaradas, alimentos procesados con alto contenido en azúcar, como es el caso de lácteos azucarados, cereales refinados, refrescos y zumos. 
• Realiza actividad física frecuentemente combinando actividades aeróbicas y anaeróbicas y mantén un estilo de vida activo. Esto ayudará a la quema de grasa, fortalecimiento muscular y aumento del gasto calórico, necesario para conseguir un déficit calórico. 

Ejemplo de plan nutricional para bajar de peso

A continuación te mostramos un ejemplo de menú en el plan nutricional para bajar de peso que incluye 5 comidas. La frecuencia de estas comidas variará según los gustos y estilo de vida de cada persona.

Desayuno: Café con bebida vegetal (sin azúcares añadidos) o leche semi. Tostada de trigo sarraceno con pavo >90% y rodajas de tomate + kiwi

Media mañana: Yogur con ½ puñado de frutos secos

Comida: Pollo al horno con patata, cebolla y zanahoria

Merienda: 1 pieza de fruta con ½ puñado de frutos secos

Cena: Crema de zanahoria, puerro y cebolla con sepia a la plancha

Individualización de plan nutricional para bajar de peso eficaz

Cada persona tiene sus particularidades así como necesidades nutricionales y fisiológicas, por lo que, aunque se trata de un ejemplo de dieta saludable en la bajada de peso, estas deben realizarse de manera individualizada y por un profesional. Si tienes cualquier duda o necesitas ayuda en la pérdida de grasa, no dudes en contactarnos.

Bibliografía:

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