Pla nutricional per a baixar de pes: Guia completa

Pla nutricional per a baixar de pes de manera sostinguda i eficaç. Obtingues resultats efectius i duradors evitant l’efecte reboti.

Pèrdua de pes eficaç

La pèrdua de pes és un dels objectius més buscats actualment i, encara que resulti complex per a moltes persones, des de MG Nutrició, volem donar-te les estratègies més importants perquè puguis arribar al teu objectiu. A més, el seguiment de la pèrdua de pes dut a terme per un professional marcarà la diferència. Tingues en compte que la dieta no ha de ser avorrida i restrictiva per a aconseguir l’objectiu. De fet, aquestes solen produir l’efecte contrari i generar ansietat i frustració. Per tant, la nostra recomanació principal és seguir una dieta mediterrània, sana, equilibrada amb aliments de temporada.

Recomanacions per a baixar de pes

• Ingereix proteïnes de qualitat, ja sigui d’origen animal (buscant aquelles carns magres i amb baix contingut en greixos, com la carn de #polit, pollastre o conill, ous i lactis), com d’origen vegetal a base de llegums i grans. És important no excedir-se en el consum de carns vermelles, l’ideal és no més d’un dia per setmana.
• En el consum de carbohidrats, opta per aquells carbohidrats complexos amb un baix índex glucèmic. En conseqüència, els cereals integrals, l’arròs integral, el blat negre, la civada, quinoa, o moniato són bones opcions.
• Limita el consum de greixos saturats com les presents en carns grasses, olis de coco o palma i mantega. Elimina el consum de greixos trans i hidrogenats, presents en aliments processats i brioixeria industrial. Reemplaça-les per grasses monoinsaturadas i poliinsaturades presents en peixos i mariscos, nous, llavors (xia, lli, gira-sol…) i olis vegetals com l’oli d’oliva.
  
  
• Consumeix de 2 a 3 peces de fruita de temporada diàries (pot variar segons l’objectiu) per a aconseguir una dieta rica en antioxidants i vitamines. Les fruites cítriques tenen menor contingut calòric, entre elles estan la taronja, mandarina o kiwi.
• Inclou llegums de 2 a 3 vegades per setmana. Per exemple, les mongetes, llenties i cigrons són algunes de les opcions amb molta versatilitat en les opcions de menú.
• Consumeix verdures variades diàriament, i si pot ser, en cada menjar, la que més t’agradi. Pot ser carabasseta, ceba, porro, pebrots, albergínia, bròcoli, coliflor… la varietat és gairebé infinita!
• Limita el consum de sodi per a prevenir la retenció de líquids i la pujada de tensió arterial. És molt freqüent trobar quantitats elevades de sal en aliments envasats, preparats, snacks i enllaunats. Intenta substituir el consum de sal per espècies o llimona.
• Menja en un ambient relaxat, sense presses i amb una correcta masticació per a evitar malestars digestius i ansietat.
• La hidratació és crucial per a un correcte funcionament de l’organisme; consumeix entre 1,5 i 2L d’aigua diaris i evita el consum de begudes ensucrades, aliments processats amb alt contingut en sucre, com és el cas de lactis ensucrats, cereals refinats, refrescos i sucs.
• Realitza activitat física sovint combinant activitats aeròbiques i anaeròbiques i mantingues un estil de vida actiu. Això ajudarà a la crema de greix, enfortiment muscular i augment de la despesa calòrica, necessari per a aconseguir un dèficit calòric.

Exemple de pla nutricional per a baixar de pes

A continuació et vam mostrar un exemple de menú en el pla nutricional per a baixar de pes que inclou 5 menjars. La freqüència d’aquests menjars variarà segons els gustos i estil de vida de cada persona.

Desdejuni: Cafè amb beguda vegetal (sense sucres afegits) o llet semi. Torrada de blat negre amb >90% i rodanxes de tomàquet + kiwi

Mitjana demà: Iogurt amb ½ grapat de fruita seca

Menjar: Pollastre al forn amb patata, ceba i pastanaga

Berenar: 1 peça de fruita amb ½ grapat de fruita seca

Sopar: Crema de pastanaga, porro i ceba amb sépia a la planxa

Individualització de pla nutricional per a baixar de pes eficaç

Cada persona té les seves particularitats així com necessitats nutricionals i fisiològiques, per la qual cosa, encara que es tracta d’un exemple de dieta saludable en la baixada de pes, aquestes han de realitzar-se de manera individualitzada i per un professional. Si tens qualsevol dubte o necessites ajuda en la pèrdua de greix, no dubtis a
contactar-nos

Bibliografia:

NIH. Àcids grassos omega-3. (n.d.). Nih.gov. Seen. Recomanacions nutricionals. Seen.es. Pascual Fuster, V., Pérez Pérez, A., Carretero Gómez, J., Caixàs Pedragós, A., Gómez-Huelgas, R., Pérez-Martínez, P. (2021). Resum executiu: actualització en el tractament dietètic de la prediabetis i la diabetis mellitus tipus 2. Endocrinologia, diabetis i nutrició, 68(4), 277–287. Margarit, D. M. I., Lorenzo, M. (2019, March 20). La dieta per a baixar de pes més fàcil, sana i efectiva. Clara.