¿Cuál es la fruta más saludable?

¿Tienes dudas sobre cuál es la fruta más saludable? Ahora que llega el verano y apetece tomar fruta, es normal que te preguntes cuál es la mejor opción. De hecho, en consulta muchos de vosotros planteaís dudas sobre su consumo. Por ejemplo; si la fruta engorda, si sus azúcares son perjudiciales o si conviene reducir su consumo.

Por esta razón, en el blog de hoy vamos a ver cuáles son las propiedades de la fruta y si realmente existe una que sea más saludable que otra, porque así, podremos tomar decisiones más informadas sobre su consumo.

La fruta es uno de los alimentos que forman parte de una dieta mediterránea, sana y equilibrada. En concreto, según el Código Alimentario Español, es el fruto, inflorescencia, semilla o partes carnosas de órganos florales tras alcanzar el grado de madurez adecuado para el consumo humano.

Beneficios nutricionales de la fruta: ¿por qué es saludable consumirlas a diario?

En primer lugar, la fruta es un alimento rico en hidratos de carbono, ya que contiene azúcares naturales como la glucosa, fructosa y sacarosa, responsables de su sabor dulce. Además, la mayoría contienen un alto porcentaje de agua, por lo que ayudan a mantener una buena hidratación.

Por otro lado, aportan vitaminas esenciales como la vitamina C, la vitamina A, y las del grupo B (como B1, B2, B6 y ácido fólico). Asimismo, contienen minerales como el hierro, potasio, calcio, magnesio, zinc, selenio, que, a su vez, contribuyen a la prevención de enfermedades y al mantenimiento de una buena salud del sistema nervioso.

De hecho, estos micronutrientes tienen propiedades antioxidantes, de modo que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y a retrasar el envejecimiento celular. Además, su contenido en fitoquímicos no solo aporta color y aroma, sino que tén ambicoéntribuye a sus efectos benficiosos.

En cuanto a la fibra, procedente de celulosa y pectinas, favorece el correcto funcionamiento intestinal y proporciona saciedad. En concreto, este efecto es mayor cuando se consumen enteras y con piel, ya que la mayoría del contenido en fibra se encuentra en la cáscara.

Adicionalmente, la fruta es un aliado ideal para los deportistas, puesto que tiene un buen contenido de carbohidratos y azúcares.

Tipos de fruta: ¿Cuál es la fruta más saludable según sus nutrientes?

Ahora bien, determinar cuál es la fruta más saludable no es sencillo. Esto se debe a que existe una amplia variedad de frutas disponible en cada zona y cada una tiene una cantidad variable de nutrientes, siendo algunas más adecuadas que otras en ciertas ocasiones.

Por lo tanto, más que centrarse en una sola fruta, lo importante es incluir una amplia variedad y de temporada. De este modo, se aprovechan mejor todos sus beneficios nutricionales dentro de un estilo de vida saludable y equilibrado.

A continuación, mostramos un listado de las propiedades de las frutas más consumidas en la dieta mediterránea por cada 100 g.

Fruta	Enegía (kcal)	Proteínas (g)	Grasas (g)	Hidratos de carbono (g)	Fibra (g)	Agua (g)	Vitamina C (mg)
Manzana	53	0,3	Trazas	12	1	85,7	3
Aguacate	141	1,5	12	5,9	1,8	78,8	8,7
Plátano	94	1,2	0,3	20	2	75,1
Cítricos (valor estimado)	42	0,8	Trazas	8,6	2	88,6	50
Uvas	69	0,6	Trazas	16,1	0,9	82,4	4
Piña	50	0,5	Trazas	11,5	1,2	86,8	47
Fresas	40	0,7	0,5	7	2,2	89,6	60
Sandía	21	0,4	Trazas	4,5	0,5	94,6	8,1
Kiwi	55	1,1	0,5	6	1,9	85,9	71
Melón	31	0,8	0,2	6,5	1	92	10
Melocotón	52	0,5	0,1	12	1	89	7
Pera	61	0,4	0,4	14	2	3	3

Fuentes: Gadisa y Fundación del Corazón.

Aguacate: una de las frutas más saludables por sus grasas

Por ejemplo, el aguacate, una fruta procedente mayoritariamente de países como México, Colombia o Venezuela, destaca por su alto contenido en calorías y grasas saludables (ácidos grasos monoinsaturados e insaturados). En concreto, aporta ácido oleico, que contribuye a la salud cardiovascular y a la reducción de la inflamación. Además, contiene vitaminas C, E y B; minerales como el potasio; fibra y proteína vegetal, por lo que resulta muy completo.

Manzana: fruta saludable y baja en calorías

En cambio, la manzana destaca por su bajo contenido en calorías y carbohidratos, por lo que es habitual en dietas de pérdida de peso. Se trata de una fruta muy nutritiva con contenido en fibra, potasio, calcio y vitamina B, C y K. Asimismo, contiene pectina, una fibra que ayuda al tránsito intestina, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.

Kiwi: fruta saludable para el sistema digestivo

Por su parte, el kiwi es una de las frutas más consumidas para aquellas personas con problemas de estreñimiento, ya que es rica en fibra, además de vitamina E y C en grandes cantidades, potasio, ácido fólico, carotenoides y antioxidantes. Por lo tanto, influye en la mejora inmunitaria y en una correcta función del tracto digestivo y respiratorio.

Piña

Del mismo modo, la piña es una fruta baja en calorías y rica en bromelina, un conjunto de enzimas digestivas que permiten mejorar las funciones digestivas e interviene en la mediación de procesos inflamatorios y anticoagulantes. Asimismo, aporta vitamina C, vitamina A y minerales esenciales como el potasio, fósforo y calcio.

Plátano

Por último, el plátano es una fruta rica en calorías e hidratos de carbono, muy utilizada en personas con desgaste energético, como ocurre en los deportistas. Además, es consumida en personas con hipertensión, por su bajo contenido en sodio y alto contenido en potasio. Por otro lado, es una rica fuente de fibra, que ayuda en la mejora de los procesos digestivos y en el control del colesterol; antioxidantes y vitaminas C y E, ayudando a la función del sistema inmunitario.

Recomendaciones del consumo de la fruta

En primer lugar, se recomienda escoger frutas de temporada, con piel (cuando sea posible) y bien lavada, para poder obtener las vitaminas, minerales y fibra que contienen.

Por otro lado, una buena opción para consumir las frutas que estén muy maduras es a través de su cocción, ya sea en una compota o repostería.

Por último, se aconseja un consumo de 3 raciones de fruta al día (de 120 a 200 g por ración), entendiendo como ración una pieza mediana; una taza de cerezas o fresas o bien, dos rodajas de melón, por ejemplo.

En definitiva, no existe una única fruta que sea la más saludable, ya que cada una tiene sus beneficios propios según sus nutrientes. Sin embargo, es importante consumir una variedad de frutas, preferiblemente de temporada, dentro de una dieta sana y equilibrada.

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